Les astuces d’un vrai sommeil réparateur

Le sommeil est un pilier essentiel de notre santé.

La nuit, notre organisme récupère de la fatigue de la journée, trie les informations emmagasinées et booste notre système immunitaire. Les sécrétions hormonales, la mémoire, la capacité de concentration, le nettoyage des déchets du corps, la régulation de l’appétit, la reconstruction cellulaire, les connexions neuronales, le renouvellement des cellules de la peau, des muscles et des os… tout ceci se joue pendant que nous dormons. Autant dire qu’il y a de quoi faire!

16 milliards d’heures de déficit de sommeil

Pourtant, nous avons tendance à rogner sur notre temps de sommeil au profit d’autres activités : écran, travail, sorties… accumulant ainsi progressivement une dette de sommeil néfaste pour notre équilibre général et notre santé. Une étude montre ainsi que les Français accumulent près de 16 milliards de déficit de sommeil par an¹, ce qui correspond à un déficit de deux semaines par an et par Français.

Les conséquences du manque de sommeil

Le manque de sommeil implique des conséquences qui varient en fonction de chaque individu. Apparition d’un état dépressif, troubles de l’humeur, problèmes de concentration, de mémoire, dérèglement hormonal, prise de poids… sont autant de répercutions connues du manque de sommeil. Le sommeil est aussi le temps du nettoyage pour le cerveau, qui élimine les déchets générés par l’activité neuronale pendant la journée : leur accumulation entraîne un risque accru de développer des maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer. Un tableau qui devrait nous inciter à prendre au sérieux les troubles du sommeil pour (re)trouver un sommeil réparateur au quotidien.

Définition d’un sommeil réparateur

L’expression fait rêver les insomniaques chroniques et ceux qui rencontrent des troubles du sommeil. Ce qui caractérise avant tout le sommeil réparateur, c’est la qualité du ressenti au réveil. Si l’on se sent reposé et qu’on n’éprouve pas de difficulté à sortir de son lit, c’est qu’on a bien et suffisamment dormi. L’organisme est prêt à attaquer la journée du bon pied.

Si on a du mal à sortir du lit, qu’on se sent fatigué dès le matin et somnolent pendant la journée, c’est qu'on n’a pas suffisamment récupéré pendant la nuit et que le sommeil n’a pas fait son œuvre. Vous vous reconnaissez dans ces descriptions ? Il est temps d’agir !

Comment favoriser un sommeil réparateur ?

Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité, et avant d’envisager le recours à des somnifères ou des anxiolytiques, une modification de l’hygiène de vie peut suffire à régler le problème.

Commencez par identifier le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour être en forme, idéalement pendant les vacances où vous disposez de plusieurs nuits d’affilées pour faire une moyenne. Cela vous permettra de définir l’heure idéale de votre coucher en fonction de votre heure de réveil. En effet, la régularité est essentielle : prendre l’habitude de se coucher tous les soirs à la même heure favorise un endormissement plus rapide.

Les bons réflexes pour dormir comme un bébé

Des exercices de relaxation très simples, comme relâcher progressivement les différents muscles du corps ou se concentrer sur le rythme de sa respiration, aident le rythme cardiaque à ralentir progressivement, mettant le corps dans de bonnes conditions pour s’endormir.

Deux heures avant le coucher, on supprime les écrans (sauf si on a installé un logiciel qui filtre la lumière bleue comme qui adapte la lumière de votre écran à celle de la journée). Pourquoi ? La fameuse lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur, de portable, de tablette… inhibe la sécrétion de mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, et dérègle notre horloge interne. On évite les bains chauds et le sport en soirée qui échauffent l’organisme, mais on reprend une activité physique régulière dans la journée (au minimum 30 minutes de marche par jour) qui relance la sécrétion d’endorphines, hormones qui contribuent à notre bien-être.

On réduit sa consommation d’alcool, faux ami du sommeil qui accélère l’endormissement mais réduit la quantité de sommeil réparateur sur la nuit. Évidemment, on supprime tous les excitants (thé, café, etc…) après 16h, et on dîne léger et tôt : la digestion nuit à l’endormissement, et les calories avalées avant de dormir sont stockées puisque non utilisées.

Enfin, un détail qui n’en est pas un : assurez-vous d’avoir une bonne literie. Eh oui, les réveils nocturnes sont parfois causés par un matelas trop mou, un oreiller trop épais ou une couette trop chaude. Au vu de l’importance du sommeil sur notre santé et de la durée de vie d’un bon duo matelas-sommier, votre achat est un investissement sur le long terme.

Une fois que vous aurez mis tout ça en place, on vous souhaite de bonnes et longues nuits!

1 – Etude Occurrence sur la dette de sommeil française, 2015